美國的過度豐盛中的營養不良：為何碘和微量元素缺乏成為日常問題

美國生活方式的悖論令人震驚：在食物過剩的情況下，人口卻嚴重缺乏碘、維生素及其他微量元素。這不是傳統意義上的飢餓，而是隱性的營養不良——身體未能獲得所需的營養素，儘管熱量攝取很高。這是如何發生的？答案藏在現代美國飲食結構與快餐文化之中。

高熱量與空洞餐盤的悖論

美國家庭沒有統一的飲食文化。家庭晚餐（若有的話）成為一天中最豐盛的一餐。早餐則從快速輕便到豐盛的蛋、培根和吐司不等。然而，大多數人匆忙用餐：快餐、外帶即食菜餚、來自世界各地的外送——意大利、墨西哥、中國、日本的料理。漢堡、披薩、牛排、烤雞已成為日常。

問題在於，這種便利掩蓋了一個嚴重缺陷：幾乎所有食物都追求快速，而非品質。大量糖、反式脂肪和鹽在加工食品中充斥，使食物熱量高但營養價值低。甜醬、色素和甜味劑大幅提升熱量，卻不增加營養。

身體反應是預料中的：吃完這樣的食物，短暫感到飽足，但很快又會感到饑餓。原因很簡單——身體沒有得到真正需要的東西。

不良飲食的三大支柱：糖、蛋白質與反式脂肪

當碳水化合物成為敵人

碳水化合物是身體必需的——提供身體運動和腦部活動的能量。成人大腦約消耗20%的能量，約相當於每天300–400千卡或100–120克葡萄糖。

但並非所有碳水化合物都一樣。複合碳水化合物（蕎麥、燕麥、野米、全麥麵包、豆類）吸收緩慢，能帶來持久的飽足感。餐與餐之間的時間延長到數小時，身體獲得穩定的能量供應。

空洞碳水（糖、精製產品、白麵包、甜飲料）則相反。它們迅速被血液吸收，造成能量激增，隨即又引發飢餓感。典型的美國早餐——麥片、果醬、培根——看似豐盛，實則飽足感是幻覺。

蛋白質：益處與過量

美國的肉類供應充足且價格低廉。每公斤牛排不到7美元，使肉類成為數百萬人飲食的主角。蛋白質確實對修復肌肉和組織再生重要，但過量則成負擔。

身體不會像對碳水和脂肪那樣儲存多餘的蛋白質。若缺乏運動，超出需求的蛋白質（每日50–60克）會被排出體外。有人可以吃下一個800克的牛排，但身體最多吸收其中的200克有用成分。

長期過度攝取蛋白質，尤其是來自紅肉、脂肪肉、香腸和加工食品，會引發一系列問題：

• 腎臟負擔：過多的氮代謝產物需排出
• 脂質失衡：飽和脂肪和鹽分升高“壞”膽固醇
• 消化問題：缺乏纖維導致便秘和腸胃不適
• 痛風風險：尿酸升高對易感人群有害

反式脂肪：便利下的敵人

健康脂肪對激素、腦部和血管功能至關重要。缺乏會導致女性月經不調、男性性功能下降、易怒、焦慮和“頭腦迷霧”。

但美國食品工業使用的不是健康脂肪，而是反式脂肪——人造改性脂肪。高溫下氫化植物油，形成人造脂肪，如人造奶油和炸油。這些反式脂肪在體內堆積，損害健康，並嵌入細胞膜。

美國飲食的數字：人們到底吃了什麼

典型的美國飲食組合是：蛋白質 + 空洞碳水 + 反式脂肪。這種飲食能短暫提供飽足，但缺乏維生素、礦物質和微量元素。結果是身體再次產生飢餓感，形成過度進食與營養不足的惡性循環。

電影《That Sugar Film》中的科學實驗生動展示了這一悖論。四週內，兩人遵循不同飲食：

• 一人攝取快餐，熱量控制在每日範圍內
• 另一人則吃均衡飲食：蔬菜、優質蛋白、複合碳水、健康脂肪

結果顯示：

• 在相同熱量下，糖分和快餐飲食導致體重增加
• 食用快餐者血糖波動大，能量下降，身體狀況變差
• 均衡飲食者保持體重、血糖穩定、狀態良好

結論：飲食的質量比熱量更重要。

隱藏的糖：看不見的敵人

即使以為只吃“漢堡和薯條”，每日糖分也可能超標。糖藏在各處：

• 醬料和調味料：番茄醬、燒烤醬、蛋黃醬每份含數茶匙糖
• 麵包和麵包卷：漢堡麵包常加糖，普通麵包含2–5克糖
• 飲料：汽水、水果飲料、甜茶是明顯來源
• 裹粉和醃料：雞塊、肉餅、預製混合料常含隱藏糖
• 甜點：蛋糕、冰淇淋、餅乾、蛋糕卷——精製碳水的主要來源

維生素飢餓：國家級問題

根據NHANES（美國國家健康與營養調查），美國人普遍存在微量營養素缺乏。數據顯示：

• **95%**的人缺乏維生素D
• **84%**缺乏維生素E
• **46%**缺乏維生素C
• **45%**缺乏維生素A
• **15%**缺鋅及其他微量元素

這些缺乏影響身體各系統：

• 免疫力下降：缺乏維生素C、鋅和硒，抵抗力減弱
• 外貌受損：缺乏維生素A、E、B群和鐵，導致皮膚乾燥、指甲脆弱、掉髮
• 能量不足：缺鐵、B12、鎂引起疲勞、注意力不集中
• 骨骼牙齒脆弱：缺鈣、維生素D和磷
• 神經系統異常：缺B群和鎂引發易怒、焦慮、睡眠障礙
• 血液問題：缺鐵、葉酸和B12導致貧血
• 新陳代謝緩慢：缺碘使甲狀腺功能低下，造成疲勞和體重增加

碘：關鍵微量元素

碘在這場維生素飢餓中扮演特殊角色。它是甲狀腺激素的核心成分，調控新陳代謝、成長和能量產生。

美國飲食的問題：碘常缺失於加工食品和快餐中。許多醬料、即食菜餚和加工產品使用非碘化鹽。缺碘會引發甲狀腺功能低下，出現疲勞、體重增加、代謝遲緩和認知障礙。

碘的來源：

• 海藻和海帶
• 海魚和海產品
• 乳製品和雞蛋（若動物飼料含碘）
• 碘化鹽
• 在碘豐富土壤中生長的蔬菜

值得一提的是，碘與硒、鐵、鋅等微量元素協同作用，促進吸收與利用。多樣化飲食有助於微量元素的平衡。

為何品質勝於熱量

科學的基本真理是：身體評價食物不是看熱量，而是看營養價值。

當人吃下一份高熱量但空洞的早餐（糖麵包配咖啡），身體獲得能量激增，但缺乏建設材料、維生素和微量元素。大腦會發出信號：“你騙我——沒有我真正需要的東西！”結果是，一小時內又感到饑餓，過度攝取熱量，甚至在營養不足的情況下形成肥胖。

過多的糖分轉化為脂肪儲存，反式脂肪也堆積體內。蛋白質過量則由腎臟排出，耗損器官。而維生素、礦物質和碘卻未能及時補充。

因此，美國人同時面臨：

• 肥胖（平均36%的成人超重或肥胖）
• 微量營養素缺乏
• 甲狀腺問題與新陳代謝異常
• 高熱量攝入下的低能量水平

改變之路：從認識到行動

答案其實很簡單：回歸完整、少加工的食物。這不代表完全放棄便利或喜愛的菜餚，而是注重多樣性。

多吃蔬果、全穀、優質蛋白和富含碘的食物（海魚、乳製品、海藻），可以徹底改變現狀。

即使是小改變——用全麥麵包替代白麵包、增加蔬菜、選擇碘化鹽、加入海產品——都能幫助恢復營養平衡。

美國的營養失衡並非因為貧困或缺乏食物，而是因為選擇了低質量的食物。而每個人都可以從今天開始，通過正確飲食來彌補碘和其他重要微量元素的缺乏。