40岁男人·每日养生执行版（简单、能坚持）

一、吃（不瞎补，养脾胃、护肾）

早上：吃温热早餐，不空腹喝咖啡、浓茶
中午：七八分饱，少油腻、少辣
晚上：早吃、少吃，不宵夜、不酗酒
多吃：
山药、小米、南瓜（养脾胃）
黑芝麻、核桃、枸杞（温和补肾）
鸡蛋、鱼、瘦肉（补精力）
少吃：
冰饮、生冷、夜宵、重油重盐

二、睡（雄风第一修复）

23:00前必须睡
睡前1小时不刷短视频
中午眯10～20分钟，不超过半小时
睡得稳，激素才稳，状态才硬。

三、动（不强练，只练“有用”的）

每天选一个：

快走 30 分钟
慢跑 20 分钟
深蹲 30～50 个（分两组）
提肛运动 5 分钟（护腰、强肾）
不剧烈、不出大汗，微微发热最好。

四、腰肾养护（男人根本）

少久坐，每小时起来走2分钟
每天搓热双手，捂后腰 1 分钟
不憋尿、不纵欲、不过度劳累
温水泡脚 10 分钟（不用太烫）

五、情绪（中年男人最耗命的是气）

不生闷气，不跟家人、自己较劲
压力大就走走路、深呼吸
少发火、少熬夜，肝顺则气足。

六、一定要戒掉的三件事

1. 熬夜（最伤阳气、最毁雄风）
2. 酗酒（伤肝、伤肾、降精力）
3. 长期久坐（腰垮、腿软、精神差）

一句话总结（最好记）

早睡觉、少喝酒、控欲望、常走路、护腰肾。
坚持1个月，精力、体力、状态明显回来。