مفارقة النظام الغذائي الأمريكي: فائض السعرات الحرارية مع نقص الكربوهيدرات ذات الجودة المطلوبة

السمنة بين الأمريكيين ليست مجرد نتيجة الإفراط في الأكل، بل هي نتيجة لعدم التوازن العميق في بنية التغذية. المفارقة هي أنه مع استهلاك هائل للطعام، يعاني الجسم من جوع شديد للميكروتريينتات. الناس يحصلون على السعرات الحرارية، لكنهم يفقدون ما هو ضروري حقًا للصحة. غياب ثقافة التغذية الصحيحة، مع توفر الوجبات السريعة الرخيصة، خلق عاصفة مثالية لزيادة الوزن الجماعية وتدهور الصحة.

النظام الغذائي الأمريكي النموذجي هو ثلاثية المشاكل: فائض من السكر، استهلاك مفرط للبروتين والدهون المشبعة بدلاً من الضرورية. وفي الوقت نفسه، يفتقر بشكل حاد إلى الكربوهيدرات التي توفر الشبع الطويل والطاقة المستقرة. الإفطار غالبًا يتكون من كربوهيدرات سريعة الامتصاص — حبوب حلوة أو خبز أبيض. الغداء هو طعام جاهز أو توصيل. العشاء هو الوجبة الأكثر إشباعًا، حيث يدخل الجسم أكبر قدر من السعرات الحرارية خلال اليوم. النتيجة: يشعر الإنسان بالجوع بعد بضع ساعات، رغم فائض السعرات المستهلكة.

الكربوهيدرات العاملة والمخادعة: لماذا يكون الجسم دائمًا جائعًا

بدون الكربوهيدرات، لا يستطيع الإنسان أن يعمل جسديًا أو ذهنيًا. يحتاج دماغ البالغ إلى حوالي 20% من طاقة الجسم — أي حوالي 300–400 سعر حراري يوميًا، وهو ما يعادل 100–120 غرام من الجلوكوز. مع الحمل الذهني، تزداد هذه الكمية. السؤال ليس في الكربوهيدرات نفسها، بل في نوعيتها.

الكربوهيدرات المعقدة هي جزيئات يحتاج الجسم وقتًا لتفكيكها. يقوم الجهاز الهضمي بسلسلة من العمليات لتكسيرها إلى الحالة الضرورية. ولهذا فهي تمنح شعورًا مستمرًا بالشبع — ففترات بين الوجبات تمتد لعدة ساعات. توجد هذه الكربوهيدرات في الحنطة، الشوفان، الأرز البني، خبز الحبوب الكاملة، المعكرونة من دقيق كامل، البقوليات (الفاصوليا، العدس، الحمص) والخضروات النشوية مثل البطاطا والبطاطا الحلوة.

الكربوهيدرات البسيطة لها قصة مختلفة تمامًا. تمنح دفعة فورية من الطاقة، لأن الجسم لا يحتاج لبذل جهد في معالجتها. السكر يدخل الدم تقريبًا على الفور، مما يسبب ارتفاعًا في الأنسولين. لكن هذه الطاقة تختفي بسرعة، كما جاءت. السكر، الخبز الأبيض، البسكويت، المشروبات السكرية، الوجبات السريعة والشراب — كلها لا توفر فيتامينات أو ألياف أو معادن. يبقى الجسم جائعًا. الإفطار الأمريكي الكلاسيكي مع البيض، واللحم المقدد، وخبز الدقيق الأبيض — هو وهم الشبع. يبدو أنه وجبة مشبعة، لكن بعد ساعة، يرغب الإنسان في الأكل مجددًا.

وهكذا، يدور الإنسان في دائرة مفرغة: استهلاك الكربوهيدرات البسيطة لا يمنحه الشبع المطلوب، والدماغ يطالب بالمزيد من الطعام، فيأكل أكثر. تتراكم السعرات، لكن الفيتامينات والمعادن لا تصل. ويصرخ الجسم: «لقد خدعتني، لا يوجد هنا ما أحتاجه!» — ويبدأ من جديد في الشعور بالجوع.

البروتين بدل التنوع: متى يصبح وفرة اللحم خطراً

في النظام الغذائي الأمريكي، أصبح البروتين بكميات كبيرة لدرجة أنه تقريبًا طرد المكونات الأخرى من الوجبة. اللحم رخيص ومتوافر — في المتاجر تباع شرائح لحم بوزن كيلوغرام بسعر أقل من سبعة دولارات. بسبب هذه السهولة، من المؤكد أن الناس استبدلوا التغذية المتوازنة باللحم فقط. وأصبح الشواء ليس ترفيهًا، بل وسيلة أساسية للتغذية.

البروتين ضروري لبناء الأنسجة العضلية، وتجديد الجلد، والمفاصل والأوعية الدموية. لكن المشكلة تكمن في أن الإفراط في البروتين ليس فائدة، بل ضرر على الصحة. على عكس الكربوهيدرات والدهون، التي يخزنها الجسم بسهولة، لا يتراكم البروتين. إذا لم يكن الشخص يمارس تدريبات القوة، فإن البروتين الزائد يخرج ببساطة من الجسم. من قطعة لحم بوزن 200 غرام، يأخذ الجسم حوالي 50–60 غرامًا، والباقي يمر عبره.

يبدو الأمر غير ضار، لكنه في الواقع يضر الكلى. مع زيادة استهلاك البروتين، يتولد المزيد من نواتج استقلاب النيتروجين، التي يجب على الكلى إخراجها. وإذا كان مصدر البروتين بشكل رئيسي من اللحوم الحمراء، والنقانق، والمنتجات المعالجة، فإن استهلاك الدهون المشبعة والملح يزداد. والنتيجة: ارتفاع مستوى الكوليسترول «الضار» وزيادة خطر أمراض القلب والأوعية الدموية.

إضافة إلى ذلك، نقص الألياف. اللحم لا يحتوي عليها، ومع هذا النظام الغذائي، يتعطل الهضم. تظهر الإمساك، وعدم الراحة في الأمعاء، لأن الميكروبيوتا تحتاج إلى الألياف الغذائية لعملها الطبيعي. لدى الأشخاص المعرضين للخطر، قد يزداد خطر النقرس، بسبب ارتفاع مستوى حمض اليوريك — خاصة مع تناول الكثير من اللحوم الحمراء والأعضاء.

الدهون: الحقيقة عن الدهون المتحولة ولماذا يتعطل الجسم بدونها

الهجوم على الدهون وصل إلى حد أن العالم كله يكرهها. يُلامونها في كل شيء — في السيلوليت، والبطن المترهل، والوزن الزائد. لكن في الحقيقة، الدهون ضرورية لوظائف الجسم الصحيحة. يعتمد الصحة الهرمونية على كمية الدهون الكافية: نقصها يؤدي إلى توقف الطمث عند النساء الشابات، وضعف الانتصاب عند الرجال، وتغير الحالة المزاجية. يصبح الناس سريع الغضب، مكتئبين، وقلقين.

لكن الحديث هنا عن أنواع معينة من الدهون. الدهون المفيدة — الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة (أوميغا-3 وأوميغا-6) — تدعم صحة القلب والأوعية والدماغ، وتوازن الأيض بشكل عام. الدهون المتحولة مختلفة تمامًا. هي حالة صناعية من الدهون العادية. يُؤخذ زيت سائل، مثل زيت عباد الشمس، ويُشبع بالهيدروجين في المصنع عند درجة حرارة عالية. تتغير جزيئات الدهون وتصبح أكثر استقامة وصلابة. هكذا يُنتج المارجرين أو الدهون المستخدمة في الطهي السريع. القلي بزيت مهدرج أو شديد التسخين هو دهون متحولة نقية.

وفي النظام الغذائي الأمريكي، توجد هذه الدهون المتحولة في كل مكان. تتراكم في مخازن الدهون تمامًا مثل السكر الزائد. تتكون لويحات الكوليسترول على الأوعية الدموية، مما يهدد الصحة بشكل خطير.

الحقيقة عن السكر المخفي في الوجبات السريعة

يظن الناس أنهم يأكلون «برجر مع بطاطس»، لكنهم في الواقع يستهلكون كميات هائلة من السكر المخفي:

• الصلصات: الكاتشب، صلصة الباربكيو، المايونيز المحتوي على السكر — تحتوي على عدة ملاعق صغيرة لكل حصة.
• الخبز: خبز البرجر والهوت دوج محلى ليكون ألذ. خبز أبيض عادي قد يحتوي على 2–5 غرامات من السكر.
• المشروبات: المشروبات الغازية، العصائر، الشاي المحلى — مصادر واضحة. كوب من المشروب الغازي قد يحتوي على 40–50 غرامًا من السكر.
• الجانب: البطاطس المقلية أحيانًا تُعالج بالسكر أو الشراب. حتى الكعك والآيس كريم — مصادر كلاسيكية للسكر المضاف.
• التغليف: ناجتس الدجاج، الكفتة المغمورة في البقسماط غالبًا تحتوي على السكر في الطبقة الخارجية أو التتبيلات.

النتيجة: تتجاوز كمية السكر اليومية الحد المسموح به بشكل غير ملحوظ. يحصل الجسم على سعرات حرارية بدون قيمة غذائية.

التجربة التي حطمت خرافة السعرات الحرارية

يوتيوب يعرض فيلم “That Sugar Film” (بالإنجليزية)، حيث يُجري تجربة مرئية. خلال أربعة أسابيع، يتبع مشاركان نظامين غذائيين مختلفين:

• الأول: يأكل الوجبات السريعة، لكنه يلتزم بعدم الإفراط في السعرات — لا يتجاوز الحد.
• الثاني: يتناول طعامًا صحيًا ومتوازنًا: خضروات، بروتين، كربوهيدرات معقدة، دهون مفيدة.

كانت النتائج مذهلة:

• مع نفس كمية السعرات، النظام الغني بالسكر والوجبات السريعة أدى إلى زيادة الوزن — حتى مع حساب السعرات.
• الأول شهد ارتفاعات في الأنسولين وسكر الدم، وزيادة في الدهون، خاصة حول البطن.
• الطاقة انخفضت، والشعور العام تدهور.
• الثاني بقي في الوزن الطبيعي، وكانت طاقته مستقرة.

الاستنتاج الرئيسي: التغذية الصحية ليست فقط عن السعرات، بل عن القيمة الغذائية للطعام. التغذية المتوازنة تحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم، والطاقة، والأيض.

95% من الأمريكيين يعانون من نقص الفيتامينات رغم وفرة الطعام

بيانات الدراسة الوطنية NHANES تظهر حجم الكارثة. يعاني البالغون الأمريكيون من نقص حاد في الفيتامينات والمعادن:

• 95% لا يحصلون على كفايتهم من فيتامين D،
• 84% من فيتامين E،
• 46% من فيتامين C،
• 45% من فيتامين A،
• 15% من الزنك (ومعها النحاس، الحديد، مجموعة فيتامينات B).

مما يؤدي إلى:

ضعف المناعة. بدون فيتامين C، الزنك، السيلينيوم، يصبح الجسم أقل قدرة على مقاومة العدوى. الأمراض تُنقل بصعوبة.

تدهور المظهر. نقص فيتامينات A، E، مجموعة B، البيوتين، الحديد يسبب جفاف البشرة، هشاشة الأظافر، تساقط الشعر.

انخفاض الطاقة. نقص الحديد، B12، المغنيسيوم، اليود يسبب الضعف، التعب السريع، الدوخة، مشاكل التركيز.

هشاشة العظام والأسنان. نقص الكالسيوم، فيتامين D، الفوسفور يجعل العظام ضعيفة، والأسنان معرضة للتسوس، ويعاني الأطفال من توقف النمو.

رد فعل الجهاز العصبي. نقص مجموعة B والمغنيسيوم يظهر في التهيج، القلق، اضطرابات النوم والانتباه.

الدم يتأثر أيضًا. نقص الحديد، الفولات، B12 يسبب فقر الدم، الشحوب، ضيق التنفس، الضعف.

بطء الأيض. نقص اليود يجعل الغدة الدرقية تعمل بشكل أبطأ، مما يسبب التعب وزيادة الوزن.

أعراض النقص تظهر تدريجيًا، ومن الصعب ملاحظتها في المراحل المبكرة. ولهذا، يبقى معظم الأمريكيين غير مدركين أن أجسامهم تعاني من الجوع.

الخلاصة: كيف ترتبط الكربوهيدرات بسوء التغذية رغم الإفراط في الأكل

المشكلة ليست في الكربوهيدرات نفسها، بل في نوعية الكربوهيدرات التي يتناولها الناس. النظام الغذائي الأمريكي يتكون من البروتين، السكر، والدهون المتحولة، مع غياب كامل للألياف والميكروتريينتات الضرورية. يحصل الجسم على السعرات، لكنه يفتقر إلى الأدوات اللازمة لمعالجتها بشكل صحيح. الكربوهيدرات البسيطة لا تمنح الشبع الطويل، لذلك يستهلك الناس المزيد. اللحم بدون ألياف يضر الهضم. الدهون المتحولة تتراكم في الدهون وتضر الأوعية الدموية.

السرعة ليست دائمًا جودة. الكربوهيدرات المعقدة، الدهون المفيدة، والكمية الكافية من الميكروتريينتات — هي ما يحتاجه الجسم. ولهذا، رغم وفرة الطعام في أمريكا، يعاني الناس من السمنة والجوع في آنٍ واحد. يأكلون كثيرًا، لكنهم يحصلون على القليل.